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«Sugestões alimentares para uma senioridade com qualidade de vida»


Vera Fernandes

Nutricionista Auchan. Membro da Ordem dos Nutricionistas n.º 1581N verasofia.fernandes@auchan.pt



A prática de uma alimentação saudável e de atividade física regular podem ter um forte impacto na qualidade de vida do indivíduo sénior, nomeadamente nos níveis de energia percecionados e na saúde mental.

De uma forma simplista, as alterações fisiológicas inerentes ao envelhecimento levam a modificações de composição corporal em que, por um lado, a massa gorda e a gordura visceral aumentam e, por outro, a massa magra diminui e com ela o metabolismo basal, havendo, portanto, uma redução gradual das necessidades energéticas.

No entanto, a carência de micronutrientes é, em muitos casos, mais elevada (nomeadamente, em cálcio e vitamina D). Assim, a dieta de um sénior saudável deve reger-se pelos princípios da roda dos alimentos / pirâmide mediterrânica, sem obedecer a dietas restritivas.

Em caso de excesso de peso, a sua perda deve ser conseguida com o acompanhamento por parte de um nutricionista, para garantir a resposta adequada às necessidades nutricionais, a par da redução do peso.

A construção de músculo e a sua manutenção nestas idades é mais difícil. A perda muscular pode iniciar-se por volta dos 30 anos de idade, sendo que indivíduos fisicamente inativos estão em particular risco e podem experienciar entre 3 a 8% de perda muscular a cada década após os 30.

Apesar desta realidade, a perda de massa magra não tem de ser uma inevitabilidade, sendo possível contrariá-la, em 1.ª instância, garantindo treino de resistência muscular mas também assegurando um consumo nutricional adequado.


Vera Fernandes

Considerando um sénior saudável, o foco da sua alimentação deve estar em obter densidade nutricional. A nível de macronutrientes, é fundamental o consumo equilibrado de glícidos (dando-se preferência aos complexos, ricos em fibra), proteínas e lípidos (preferencialmente insaturados), sendo de destacar o consumo proteico pela relevância na manutenção/criação de massa magra.

Em idade sénior, é recomendado um incremento na ingesta proteica face à recomendação para adultos saudáveis, passando de 0.8 g/kg/dia para, pelo menos, 1.2 g/kg/dia. Para além da quantidade proteica, também a sua qualidade é relevante, uma vez que, aparentemente, os principais responsáveis pelo anabolismo muscular em idosos saudáveis são os aminoácidos essenciais.

Estes nutrientes são encontrados nas melhores proporções em alimentos de elevado valor biológico, como os que são ricos em proteína de origem animal (carne, peixe, ovos e leite). Ainda assim, é possível obtê-los em boas proporções através de proteína vegetal, nomeadamente com a junção de cereais e leguminosas (ex.: arroz de feijão).

O incremento da ingesta proteica pode ser feito através de várias formas.

Entre as variadíssimas estratégias, de salientar a possibilidade de incluir batidos proteicos com soro de leite, os chamados suplementos de proteína, como uma conveniente forma de suplementar proteína no caso de haver dificuldade no alcance das necessidades proteicas diárias. Muitas vezes associados apenas a atletas/desportistas, podem ser uma forma de aportar a proteína necessária num pequeno volume.

São consumidos isoladamente ou utilizados para fazer papas ou para ingerir com cereais. Devem ser utilizados precisamente como “suplemento” – adição ao dia alimentar e não como substituto de outras fontes proteicas.

A nível proteico, é fundamental manter este adequado aporte, conseguido através da inclusão de fontes proteicas magras a cada refeição e recorrendo a fontes alternativas sempre que tal seja relevante e pertinente face à realidade do indivíduo intervencionado.

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